Independentemente do tipo de dieta que você segue, é sempre importante comer os alimentos certos. Os produtos para perda de peso não devem apenas queimar gordura, mas também fornecer ao corpo vitaminas e minerais suficientes para apoiar o efeito desejado.
Alimentos saudáveis para perder peso: uma lista de 30 alimentos dietéticos
O exercício regular, principalmente ao ar livre, e o sono saudável são excelentes armas no combate ao excesso de peso. Mas sem alimentos saudáveis, estas medidas são ineficazes. A nutrição adequada é importante. Quais alimentos são bons para perder peso? Que métodos de cozedura preservam enzimas digestivas importantes?
Beterraba
Este vegetal muitas vezes falta na lista de alimentos dietéticos. Mas a beterraba é um alimento saboroso e saudável. Graças à grande quantidade de fibras, melhora o funcionamento do intestino, além de limpar o sangue e fortalecer o sistema imunológico.
A beterraba é adequada para uma dieta vegetariana saudável devido ao seu alto teor de ferro e ácido fólico. Estas substâncias estão presentes em maior medida apenas na carne; Eles promovem a transferência adequada de oxigênio no corpo e reduzem a fadiga. Estes são os componentes mais valiosos contidos na beterraba.
Para emagrecer, use-o ralado para fazer saladas e decorar macarrão com ele.
Queijo tipo cottage
O queijo cottage não é apenas um alimento protéico (contém 14-18 g de proteína por 100 g). Também protege os músculos durante uma dieta de emagrecimento, evitando que se percam junto com a gordura, sendo um bom alimento para quem está perdendo peso. Esta propriedade é fornecida pela proteína caseína do leite.
Bagas
Framboesas, morangos e mirtilos não são apenas deliciosas frutas silvestres de verão, mas também alguns dos melhores alimentos para perda de peso. A pectina presente em sua composição garante rápida saturação. Você quer algo doce? Misture iogurte branco com frutas vermelhas ou faça cheesecake com elas.
Champignon e shiitake
Estes são alimentos ideais para uma dieta de queima de gordura. Champignon e cogumelos shiitake japoneses são adequados como alimento para perda de peso. Apesar do sabor expressivo, possuem baixo teor calórico e ao mesmo tempo saciam por muito tempo.
Experimente champignon recheado, macarrão assado com shiitake e legumes.
Ovos
As opiniões muitas vezes divergem sobre a importância dos ovos para a perda de peso. A consultora de nutrição escocesa Carrie Rexton apoia a posição dos ovos em uma dieta saudável, recomendando um ovo por dia. Sim, os ovos aumentam os níveis de colesterol, mas principalmente o colesterol bom (HDL), que protege contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. Os ovos são um alimento adequado para perda de peso, que auxilia na queima de gordura e mantém você se sentindo saciado.
Na hora de fazer dieta os ovos cozidos são indicados, a omelete é um alimento completo, cheio de proteínas.
Sérum
O ácido linoléico contido no soro ajuda a eliminar as gorduras do corpo e evita sua posterior deposição nas células de gordura. Graças a este efeito, está incluído na lista de produtos para emagrecer. O soro contém proteína animal de alta qualidade, suprime o desejo por doces, promovendo assim a perda de peso.
Além disso, mantém a microflora intestinal saudável, eliminando assim a flatulência. Este é um problema comum ao seguir uma dieta alimentar (devido ao aumento da ingestão de fibras de vegetais e frutas).
Abacate
Gordura saudável e saborosa - é assim que você pode descrever brevemente o abacate, que é classificado como um alimento saudável para emagrecer, semelhante às frutas e vegetais de baixa caloria. Embora os abacates sejam relativamente ricos em calorias, eles são uma fonte de ácidos graxos ômega-3 não produzidos pelo corpo humano. Eles têm efeito antiinflamatório e neutralizam o desenvolvimento de diabetes.
O molho de abacate é adequado para saladas, assados e confere aos pratos um sabor cremoso e gorduroso.
Receita Saudável de Sobremesa de Abacate: Mousse de Chocolate
Fazer uma guloseima saudável é fácil:
- Misture ½ abacate com 2 colheres de sopa. eu. cacau, uma pitada de canela.
- Adoce a gosto com mel ou outro adoçante.
- Sirva gelado.
Feijões
A grande quantidade de fibra do feijão faz você se sentir saciado e evita comer demais. É uma fonte essencial de proteína, principalmente para vegetarianos e veganos que evitam comer carne. Além disso, o feijão pode ser cozinhado de várias maneiras. Combina melhor com arroz. Não se esqueça de molhar antes de cozinhar - isso reduz o tempo de cozimento e o inchaço.
Evite feijão enlatado - está longe de ser um alimento saudável para emagrecer devido ao alto teor de açúcar, sal e sabores artificiais (não deixe de conferir o rótulo).
Se você não tem costume de comer feijão, acrescente-o à dieta aos poucos, por exemplo, uma vez por semana; aumentar a quantidade ao longo do tempo. Isso ajudará a prevenir problemas digestivos.
Cenoura
A cenoura é uma fonte de fibra que acelera a digestão. Este fato é importante para perder peso.
Corte 3 cenouras em palitos e mergulhe-as em iogurte caseiro ou molho de grão de bico (homus).
Batata doce
Alto teor de fibras, saciedade rápida ao consumir batata-doce evita excessos. A batata-doce pode ser cozida no vapor, assada, amassada com cebola, sopa picante com alho, cenoura.
A batata doce é uma fonte de energia progressiva necessária para o treino de resistência (corrida).
Ruivo
O gengibre é um alimento termogênico: auxilia no aquecimento do corpo e na queima de gordura. Por causa dessa propriedade, está incluído na lista de alimentos para emagrecer.
Substitua as bebidas açucaradas compradas por limonada de gengibre. Rale um pedaço de gengibre, acrescente limão e água com gás.
Repolho azedo
O chucrute, que livra o corpo do excesso de água, também é um alimento para emagrecer. Os resíduos metabólicos são removidos junto com os fluidos.
Consumir diariamente, por exemplo como lanche.
Um abacaxi
Com 90% de teor de água, o abacaxi é parte essencial de uma alimentação saudável. Coma-o simplesmente picado ou faça um coquetel detox para beber ao longo do dia. O abacaxi irá saciá-lo e reidratar seu corpo, então inclua-o em sua dieta pelo menos uma vez por semana.
Limão e lima
Todas as manhãs com o estômago vazio (depois de escovar os dentes), beba um copo de água morna com suco de limão espremido na hora. Esta bebida atua contra a celulite e ativa o metabolismo.
Espargos
A lista de alimentos dietéticos para perda de peso também inclui aspargos. É rico em fibras, auxilia na produção de urina, o que ajuda a eliminar toxinas do corpo. Em vez de enlatados, coma aspargos frescos, que contêm ingredientes saudáveis - cozinhe no vapor ou ferva e sirva com batata-doce.
Após o cozimento, você pode moer os aspargos, adicionar algumas gotas de suco de limão e obter uma deliciosa sopa cremosa. Ele irá saturar e remover toxinas do corpo.
Alho
É o rei das especiarias e um alimento saudável para perder peso que também reduz os níveis de colesterol no sangue. O alho pode ajudar a adicionar sabor aos alimentos quando se segue uma dieta com baixo teor de sal. Coma-o fresco (em patês ou simplesmente com pão torrado).
Aveia
Essa é a base de um café da manhã saudável, presente na lista de alimentos para emagrecer. A aveia prolonga a sensação de saciedade, evitando o consumo de lanches não saudáveis entre as refeições.
Apenas cereais puros são adequados para um pequeno-almoço saudável. Para aumentar a digestibilidade, deixe-os de molho em água ou leite durante a noite (flocos não embebidos podem causar inchaço).
Você pode adicionar aveia em smoothies para perder peso. Ele retarda a absorção de carboidratos, evitando o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Chá verde
O chá verde é uma alternativa saudável ao café que ajuda a manter a atenção durante o estudo e o trabalho. O café também é indicado para emagrecer, mas muitas pessoas o "enobrecem" com uma porção de leite e açúcar, o que não acontece com o chá verde.
O chá verde, junto com a atividade física, acelera o metabolismo e reduz o desejo por doces.
Como preparar adequadamente o chá verde?
É melhor usar chá a granel. Preparação:
- Encha as folhas de chá com água a uma temperatura de 60-80 °C, sem água fervente.
- Deixe por 1-3 minutos.
arroz castanho
Este é um alimento que queima gordura. Graças ao conteúdo de carboidratos complexos, o arroz fornece energia ao corpo por muito tempo. Juntamente com uma porção de proteína, é um alimento de treino adequado. É recomendado como acompanhamento de carnes porque contém carboidratos que favorecem o aproveitamento de proteínas.
No café da manhã você pode comer arroz doce cozido no leite com uma gota de mel ou xarope de tâmaras. É bom adicionar canela - graças às suas propriedades termogênicas, esse tempero acelera a queima de gordura. A canela também é um produto para perder peso.
Rábano
Um produto brilhante para perder peso em casa é a raiz-forte. Graças às suas propriedades diuréticas, ajuda a eliminar toxinas do corpo. A raiz-forte pode ser ralada na salada (vai bem com maçãs), adicionada à pasta de vegetais e usada no cozimento de carnes.
Chocolate preto
Ao comer apenas alimentos com baixo teor de gordura e seguir uma dieta pobre em carboidratos contendo produtos dietéticos, a pessoa sente muita vontade de comer doces. Mas não há necessidade de eliminar completamente os doces. Chocolate amargo não fará mal. Escolha um produto cujo primeiro componente seja o cacau (pelo menos 70%). O chocolate não deve conter leite em pó ou sabores artificiais. Apenas uma pequena quantidade de açúcar é adequada (de preferência como último ingrediente da lista). A quantidade recomendada é de 2 cubos por dia.
A nutrição por si só não é suficiente para queimar gordura
Alimentos dietéticos + estilo de vida saudável = chave para o sucesso na perda de peso. Ao alimentar seu corpo com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, certifique-se de dormir o suficiente, descansar e ter proteção adequada contra o estresse. Esses fatores podem se tornar um obstáculo para um corpo esguio.
Tabela de produtos cárneos de baixa caloria, peixes e frutos do mar
A carne magra contendo poucos carboidratos é um produto adequado do ponto de vista energético. Em termos de valor nutricional, é uma fonte de proteína.
| Carne, 100g | Kcal | KJ | Proteínas, g | Gorduras, g | Carboidratos, g |
| Peito de frango | 110 | 460 | 22 | 1 | - |
| Ombro de porco | 239 | 1000 | 16 | 20 | - |
| Ombro de boi | 151 | 634 | 21 | 8 | - |
| Ombro de vitela | 118 | 495 | 22 | 3 | - |
| Carne de porco picada | 310 | 1300 | 18 | 26 | - |
| Fígado de vitela | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| presunto | 286 | 1200 | 17 | 21 | - |
| Salsicha caseira | 430 | 1800 | 12 | 42 | - |
| Salsicha cozida, salsichas | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Costelinha de porco | 358 | 1500 | trinta | 22 | 4 |
| Peixe, 100g | Kcal | KJ | Proteínas, g | Gorduras, g | Carboidratos, g |
| Truta | 112 | 470 | 20 | 3 | - |
| Bacalhau | 76 | 320 | 17 | - | - |
| Arenque assado | 334 | 1400 | 25 | - | - |
| Arenque em molho de tomate | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Atum em óleo | 310 | 1300 | 24 | 21 | - |
Tabela de laticínios de baixa caloria
O leite contém muitos nutrientes e proteínas e, portanto, está incluído na lista de produtos dietéticos. Mas tenha cuidado se causar problemas, principalmente alergias. A tolerância deste produto é individual para cada pessoa.
| Leite, laticínios | Kcal | KJ | Proteínas, g | Gorduras, g | Carboidratos, g |
| 100 ml de leite (0, 5% de gordura) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 colheres de sopa. eu. creme de leite (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porção de chantilly (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150g de iogurte branco | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de iogurte de frutas | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g de Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtenha um conjunto completo de proteínas, gorduras e carboidratos de alimentos dietéticos
Se você deseja perder peso de forma constante e saudável, desista de dietas rígidas e greves de fome. O caminho para uma perda de peso saudável e, acima de tudo, sustentável, passa pela proporção correta de macronutrientes na dieta alimentar.
Carboidratos
Os carboidratos são um componente natural da dieta humana, geralmente constituindo a maior parte dela. É a quantidade de carboidratos que é ajustada quando se perde ou ganha peso corporal.
1 g de carboidratos contém 4 kcal.
Quais carboidratos são recomendados? Carboidratos complexos como:
- vegetais;
- frutas (em quantidades limitadas);
- leguminosas;
- aveia;
- massas integrais;
- Quinoa;
- batata;
- batata doce, etc.
Proteína
As proteínas são essenciais para a perda de peso. Eles saturam, apoiam o crescimento muscular e desempenham um papel fundamental em todos os processos do corpo (formação de fibras musculares, células, tecidos, plasma sanguíneo, leucócitos).
1 g de proteína contém 4 kcal.
Ao perder peso, escolha alimentos proteicos e com pouca gordura, como peito de frango, atum.
Gorduras
A gordura é portadora de sabor. Também é muito importante para a absorção de vitaminas lipossolúveis, fornecendo energia ao corpo, e é necessário para o crescimento celular. Até o cérebro tem 60% de gordura. A gordura é necessária para a produção de hormônios, para a saúde do coração e para a manutenção da temperatura corporal. Mas este é o macronutriente com maior teor calórico - 1 g de gordura contém 9 kcal.
Quais gorduras são boas? Monoinsaturados e poliinsaturados:
- azeite, colza, girassol, soja, óleo de milho;
- nozes;
- sementes;
- Peixe gordo.
Uma composição nutricional equilibrada desempenha um papel importante na perda de peso. O consumo normal de energia é dividido da seguinte forma:
- 10-15% - proteína;
- 55-60% - carboidratos;
- 25-30% é gordura.
Para quem está de dieta, é importante reduzir o consumo de gorduras animais e carboidratos simples; a quantidade de proteína aumenta em seu detrimento. A proporção ideal é:
- 35% - proteína;
- 40% - carboidratos;
- 25% é gordura.
Lembre-se: embora o corpo humano precise de gorduras, ao perder peso, você precisa controlar a ingestão geral de gordura. Afinal, 9 kcal/1 g é quase 100% mais que 1 g de carboidratos ou proteínas.
